Hur man får saker gjorda med ADHD
Varför blir det problem med att få saker gjorda? Jo för att ADHD och NPF i allmänhet innebär svårigheter med exekutiva funktioner. Alltså informationshantering som handlar om den information vi tar in och hur vi sedan omvandlar det för att göra något med den. Detta innebär att kunna processa den information vi får vilket kan innebära en överväldigande känsla. Detta innebär också svårigheter att prioritera och att komma ihåg vad som skall göras. Vanligaste orsakerna att man inte kommer igång är att man inte gillar uppgiften/aktiviteten man behöver utföra eller att informationen man får skapar en övermäktiga känsla. En känsla av att man inte vet vad som skall göras eller vad som skall prioriteras. Självklart kommer dessa delar bidra till att uppgiften eller aktiviteten som du ska göra upplevs för svår och man hamnar då i att prokrastinera.
Första steget som behöver vidtas är att titta på förutsättningar, alltså förutsättningar för att kunna utföra det man tänker göra. Att till exempel inte gå igenom en komplex text när man är som tröttast under dagen. Det är viktigt att först vara i ett bra energiläge exempelvis efter att man vilat och återhämtat sig eller direkt efter en aktivitet som gett energi så att man skapar förutsättningar att lyckas med uppgiften.
Man bör säkerställa att målsättningen är rimlig. Att man tex inte som ensamstående förälder tänker att det är bra att börja träna, och tänker att ”jag borde hinna med det varje dag”. En sådan planering kommer falla ganska snabbt, inte för att du inte vill, inte kan eller inte anstränger dig tillräckligt mycket. Utan för att planeringen utifrån målsättningen inte är realistisk.
Jag kommer hela tiden komma tillbaka till roten i NPF som är energiflödet, alltså aktivitetsbalansen, den behöver vara fungerande för att det skall finnas förutsättningar för att kunna göra det man vill göra och behöver göra i sitt liv. Samma här har man ingen energi eller förutsättningar för att få energi i sin vardag så kommer man heller inte ha förutsättningar att klara av att göra förändringar kring strategier som dessa. Detta innebär god sömn, bra kost, träning, återhämtning, kreativa och energigivande aktiviteter. Till exempel har man sovit sämre en eller några nätter kommer det inte vara rimligt att försöka göra uppgifter som kräver mycket koncentration och fokus.
Du gillar inte uppgiften/aktiviteten du ska göra, känslan av att den är för svår – Börja med att göra något som får dig att känna dig produktiv, nåt du är bra på som ger energi eller nåt du kan slutföra snabbt för stimulera hjärnan att komma igång.
Du blir överväldigad av information – gör en projektlista, vad ska/behöver göras? Vilka delar finns? Bryt ner aktiviteten i delmoment
Du har svårt att organisera det som skall göras/utföras – organisera projektlistan, vad behöver göras först? Vad ger mest effekt och vad är avgörande för själva uppgiften att utföras först. Fördela jämt över veckan.
Många delar– Vad kan jag sortera ut, vad kan andra hjälpa mig med/delegera? Vad kan automatiseras till exempel via en app eller annan planering.
Hur kommer jag ihåg – lägg in planering för att komma ihåg (skriv upp i kalender eller larm till din digitala kalender).
Tidsorientera – Använd hjälpmedel som larm och timetimer för att lättare påbörja och avsluta samt lära dig bedöma tidsåtgång. Lägg till mera tid då det ofta tenderar att bli orimligt och för kort tidsplanering vid ADHD.
Se till att du gör detta i en miljö utan annat stimuli som konstant stör och tar onödig energi samt att du har förutsättningarna som vi pratade om innan. Gör lättare, som kortare och mera avgränsade uppgifter när du har mindre energi eller sämre förutsättningar och svårare och längre uppgifter som inte direkt kan avslutas när förutsättningarna och energinivån är bättre.
Detta är viktigt att lyfta då dessa ofta dolda svårigheter är något som många individer kämpar med i tysthet utan att veta om det själv eller att kunna beskriva för andra varför vardagen inte fungerar eller flyter på som det verkar göra för andra individer som inte har ADHD.
Enkla tips att komma ihåg för att öka din produktivitet!
*Att göra lista så kallad checklista för stöd att komma igång, prioritera och sortera.
*Minska risk för att prokrastinera, ta första steget, använd belöningsstrategi, starta med ett en mindre del av uppgiften och gör det
på en gång. Minska kravställningen, perfektionism leder lätt till en ond spiral av prokrastinering.
*Fastna inte i detaljer, bestäm i förväg vad som skall göras.
*Kom ihåg att ta pauser, ställ larm för detta då det är lätt att fastna i uppgifter och produktiviteten blir lidande.
*Gör inte allt på en gång, fördela uppgiften på flera dagar/tillfällen för att minska risk att fastna i detaljer och försvåra prioritering.