Rutiner vid ADHD - tips för att skapa fungerande rutiner

Strategier behöver läggas upp på ett annorlunda sätt då det kommer till NPF.

Prioritera rätt vid planering av vardagsrutiner. Prioritera din hälsa framför övriga saker. Börja med att skapa rutiner för mat och sömn. Se till att du äter hälsosamt och varierat. Försök att utveckla en rutin för vardagsmotion och aktivitet. Se till att du får tillräcklig sömn.

Vi vet sedan tidigare att belönande effekten av dopamin fungerar annorlunda i en NPF-hjärna och att nervsystemet fungerar mer intressestyrt än behov/prioriteringsstyrt. Så då behöver vi koppla till mer dopamin till det vi vill ha hjälp att komma igång med.

Bryta ner aktiviteten till moment så att det upplevs mera hanterbart. Så om du tänker att du skall städa som en aktivitet så är det en alldeles för omfattande aktivitet och du kommer sannolikt inte vet vart du skall börja, du skjuter upp det, eller så börjar du på flera ställen samtidigt eller så blir aktiviteten alldeles för omfattande och du blir aldrig klar.

För att komma runt detta så behöver du göra en arbetsordning, en lista på vilka moment som skall utföras i aktiviteten städning. Och sedan jobba efter den, punkt för punkt.

Sedan kan du lägga till belöningsstrategier, något som du tycker är meningsfullt/motiverande/lustfyllt som du får göra efter att du slutfört aktiviteten. Detta för att öka din dopaminutsöndring och underlätta att komma igång och slutföra aktiviteten. Du kan också med fördel använda strategier under tiden du gör aktiviteter som inte känns så intressanta eller meningsfulla för dig. Alltså aktiviteten är inte tillräckligt belönande när det gäller effekt av dopamin. Du kan till exempel lyssna på motiverande musik som du gillar eller lyssna på en spännande bok. Detta kommer också hjälpa dig att hålla fokus att slutföra aktiviteten du har påbörjat och minskar risken att du får andra impulser och påbörjar flera parallella aktiviteter.

Glöm inte att ADHD kan betyda mer kreativitet, empatiförmåga, intensiva känslor och bättre funktion i utemiljöer-vänlighet med naturen. Vad har du för starka sidor? Utveckla strategier att använda dessa när du skapar fungerande rutiner.

Några värderingar som kan hjälpa till att tänka på när du tänker på dina bra sidor

• Uppskattning av skönhet
• Tapperhet
• Kreativitet
• Nyfikenhet
• Rättvisa
• Förlåtelse
• Tacksamhet
• Ärlighet
• Ödmjukhet
• Humor
• Vänlighet
• Ledarskap
• Kärlek
• Uthållighet
• Perspektivtagande
• Försiktighet
• Självreglering
• Andlighet
• Teamarbete

Startplattan
Lägg viktiga saker som nycklar, telefon, glasögon på en bestämd plats. Då vet du alltid vart dom finns!

Mindfullness
Tänker du på annat när du exempelvis parkerar bilen lägger du inte märke till var du parkerar. Var här och nu!

Rensa
Har du stökigt omkring dig blir det svårt att fokusera och veta vart man ska börja. Starta i små, gradvisa steg, gör en checklista!

Alltid försenad?
Det finns saker du faktiskt kan göra för att optimera dina möjligheter att passa tider. Planera alltid in larm i din digitala kalender!

Multitasking
Forskning har visat att det inte är speciellt effektivt att ha många bollar i luften. Det tar mer energi av hjärnan, och skapar mer splittrade tankar. Gör en uppgift i taget!

Stress
När man skyndar sig gör man ett mindre bra jobb. Ge förutsättningar för det som skall utföras.

Planera för återhämtning
Ge utrymme för reflektion och sakta ner är några tips för att bli effektivare i vardagen.

Påverka tankemönstret
Det är lätt att fastna i negativa tankebanor. Tänk istället; ”Jag gör ett bra jobb utifrån dom förutsättningar som finns.” Vikten av att uppmärksamma det du faktiskt klarat av och inte tvärtom!

Det är också viktigt att avbryta mönstret av att kritisera dig själv över saker som du inte har gjort helt optimalt. Det är alltid en process och utmaningen är att utveckla en rutin med fokus på långsiktighet.