Rutiner vid ADHD - tips för att skapa fungerande rutiner bild

Rutiner vid ADHD - tips för att skapa fungerande rutiner

Jennie Forsgren · 2022-06-03
Hem»Fungerande vardag»Rutiner vid ADHD – tips för att skapa fungerande rutiner

Det finns mycket tips och råd hur man kan planera sin vardag för att få fungerande rutiner vid ADHD. Men det fungerar oftast inte i praxis för de flesta med NPF. Detta är på grund av exekutiva svårigheter som NPF innebär, eftersom problemet inte handlar om att förstå informationen, utan att omvandla informationen till praktisk handling.

Att man inte strukturerar sin vardag kan medföra ökade symptom av frustration och kan vara anledning till trötthet och aggression hos vuxna med ADHD. Tillsammans med regelbunden träning kan fungerande rutiner medföra så signifikant funktionsförbättring att effekten går nog att jämföra med de bästa mediciner mot ADHD för vuxna.

Hur kan man tänka kring att utveckla fungerande rutiner?

Strategier behöver läggas upp på ett annorlunda sätt då det kommer till NPF.

Prioritering är viktig när det gäller rutiner vid ADHD!
Prioritera rätt!

Prioritera rätt vid planering av vardagsrutiner. Prioritera din hälsa framför övriga saker. Börja med att skapa rutiner för mat och sömn. Se till att du äter hälsosamt och varierat. Försök att utveckla en rutin för vardagsmotion och aktivitet. Se till att du får tillräcklig sömn.

Tänk på ditt sätt att fungera

Vi vet sedan tidigare att belönande effekten av dopamin fungerar annorlunda i en NPF-hjärna och att nervsystemet fungerar mer intressestyrt än behov/prioriteringsstyrt. Så då behöver vi koppla till mer dopamin till det vi vill ha hjälp att komma igång med.

Enkla tips att lättare komma igång och uppehålla en rutin:

Bryta ner aktiviteten till moment så att det upplevs mera hanterbart. Så om du tänker att du skall städa som en aktivitet så är det en alldeles för omfattande aktivitet och du kommer sannolikt inte vet vart du skall börja, du skjuter upp det, eller så börjar du på flera ställen samtidigt eller så blir aktiviteten alldeles för omfattande och du blir aldrig klar.

Gör arbetsordning
Gör arbetsordning

För att komma runt detta så behöver du göra en arbetsordning, en lista på vilka moment som skall utföras i aktiviteten städning. Och sedan jobba efter den, punkt för punkt.

Överprestera inte!

Se till att avbryta dig själv när du börjar förvandla enkla vardagsuppgifter till större projekt som aldrig kommer kunna slutföras. Här hittar du en artikel med mer information om detta.

Sedan kan du lägga till belöningsstrategier, något som du tycker är meningsfullt/motiverande/lustfyllt som du får göra efter att du slutfört aktiviteten. Detta för att öka din dopaminutsöndring och underlätta att komma igång och slutföra aktiviteten. Du kan också med fördel använda strategier under tiden du gör aktiviteter som inte känns så intressanta eller meningsfulla för dig. Alltså aktiviteten är inte tillräckligt belönande när det gäller effekt av dopamin. Du kan till exempel lyssna på motiverande musik som du gillar eller lyssna på en spännande bok. Detta kommer också hjälpa dig att hålla fokus att slutföra aktiviteten du har påbörjat och minskar risken att du får andra impulser och påbörjar flera parallella aktiviteter.

Tänk på dina bra sidor för att utveckla rutiner vid ADHD
Tänk på dina bra sidor

Glöm inte att ADHD kan betyda mer kreativitet, empatiförmåga, intensiva känslor och bättre funktion i utemiljöer-vänlighet med naturen. Vad har du för starka sidor? Utveckla strategier att använda dessa när du skapar fungerande rutiner.

Några värderingar som kan hjälpa till att tänka på när du tänker på dina bra sidor

  • Uppskattning av skönhet
  • Tapperhet
  • Kreativitet
  • Nyfikenhet
  • Rättvisa
  • Förlåtelse
  • Tacksamhet
  • Ärlighet
  • Ödmjukhet
  • Humor
  • Vänlighet
  • Ledarskap
  • Kärlek
  • Uthållighet
  • Perspektivtagande
  • Försiktighet
  • Självreglering
  • Andlighet
  • Teamarbete

Några tips för att vara mer organiserad i vardagen

Startplattan
Lägg viktiga saker som nycklar, telefon, glasögon på en bestämd plats. Då vet du alltid vart dom finns!

Mindfullness
Tänker du på annat när du exempelvis parkerar bilen lägger du inte märke till var du parkerar. Var här och nu!

Rensa
Har du stökigt omkring dig blir det svårt att fokusera och veta vart man ska börja. Starta i små, gradvisa steg, gör en checklista!

Alltid försenad?
Det finns saker du faktiskt kan göra för att optimera dina möjligheter att passa tider. Planera alltid in larm i din digitala kalender!

Multitasking
Forskning har visat att det inte är speciellt effektivt att ha många bollar i luften. Det tar mer energi av hjärnan, och skapar mer splittrade tankar. Gör en uppgift i taget!

Stress
När man skyndar sig gör man ett mindre bra jobb. Ge förutsättningar för det som skall utföras.

Planera för återhämtning
Ge utrymme för reflektion och sakta ner är några tips för att bli effektivare i vardagen.

Påverka tankemönstret
Det är lätt att fastna i negativa tankebanor. Tänk istället; ”Jag gör ett bra jobb utifrån dom förutsättningar som finns.” Vikten av att uppmärksamma det du faktiskt klarat av och inte tvärtom!

Glöm inte självmedkänslan!
Glöm inte självmedkänslan!

Det är också viktigt att avbryta mönstret av att kritisera dig själv över saker som du inte har gjort helt optimalt. Det är alltid en process och utmaningen är att utveckla en rutin med fokus på långsiktighet.

Några externa länkar

Se även

Både ADHD och bipolär sjukdom medför svårigheter när det gäller känsloreglering, sömn, impulsiva handlingar samt reglering av motorisk aktivitet. Här hittar du information om de grundläggande egenskaperna hos bipolär sjukdom som förhoppningsvis hjälper med differentialdiagnos.



Disclaimer
Vi strävar efter att publicera uppdaterad klinisk information som principiellt kan hjälpa både personer med psykisk ohälsa och de som jobbar med psykiatri och psykologi. Allt innehåll som publiceras via mindeed.se presenteras i informativt syfte och ersätter inte en specifik diagnos, behandling eller uttalande som rekommenderats till dig av en legitimerad vårdpersonal i samband med en formell vårdkontakt.